Saiba como uma boa alimentação pode contribuir com seu rendimento nos estudos
Estudar, estudar e estudar. Para quem deseja de fato passar em um concurso público, muitas vezes essa acaba sendo a palavra de ordem. Mas para conseguir alcançar esse valioso objetivo é preciso ficar de olho na saúde, principalmente em uma boa alimentação. Uma alimentação correta pode influenciar no sono, na disposição, no controle da ansiedade e, principalmente, na absorção de conhecimento, fatores que contribuem diretamente no rendimento dos estudos. Para entender mais sobre o assunto, conversamos com a nutricionista Mayra Carvalho (CRN 11024).
Estratégia Concursos (EC): De que forma uma alimentação saudável pode interferir na potencialidade e ritmo dos estudos?
Mayra Carvalho (MC): Qualquer prova envolve ansiedade, o nervosismo de ser ou não aceito, e isso é normal, porém pode influencia na alimentação. A alimentação saudável e correta deve ser uma aliada desde o inicio da preparação. É importante manter a alimentação regrada, não pular refeições, evitar alimentos gordurosos e grandes refeições. Tudo isso implica no rendimento dos estudos.
EC: Existe alimentos que podem ajudar na fixação de conteúdo e/ou potencializar o rendimento dos estudos?
MC: Estudos mostram que alguns alimentos contribuem para saúde do cérebro, o que podem contribuir na fixação de conteúdo e potencializar o rendimento. Existem alimentos que auxiliam na concentração e no bem estar, e outros que trazem fadiga, ansiedade e até desconforto, por isso é preciso saber escolher entre eles para ter disposição durante o período de estudo.
EC: A rotina de quem se prepara para concursos, geralmente, não é fácil. Para conseguir estudar por mais tempo diariamente, muitos utilizam cafeína ou outros estimulantes. Isso realmente ajuda ou pode atrapalhar de alguma forma?
MC: Na medida certa é uma boa alternativa. Guaraná, açaí, chá verde, chá mate, café, catuaba, taurina, ginseng são bons estimulantes, porém em excesso podem fazer o efeito inverso e trazer fadiga. Eles podem ser usados desde que não atrapalhe as 6h ou 8h de sono. Quem tem problemas com hipertensão deve ficar longe deles.
EC: Como deve ser a alimentação às vésperas da prova?
MC: As vésperas da prova você já estudou o que podia estudar, agora relaxe! Durma cedo, não coma coisas pesadas, não faça refeições muito diferentes do que já esta acostumada, não exagere (comer demais ou de menos pode trazer prejuízos e desconfortos).
EC: E no dia da prova, o que comer?
MC: No dia do exame, acorde cedo e faça tudo com calma. Use roupas confortáveis e evite gordura – tem a digestão difícil e pode causar desconforto e sonolência. Coma na medida, nada de exageros. Prefira carnes grelhadas, omelete de forno, acompanhados de um arroz ou massa integral, um pão integral com queijo branco, e uma salada preferencialmente crua. Escolha uma proteína e um carboidrato simples (barras de proteínas/ cereais e frutas).
EC: Muitos concurseiros, quando permitido, optam por levar água, biscoito e chocolates. Alguns afirmam que isso diminui a ansiedade. Isso é o ideal? Realmente pode ajudar?
MC: A água é fundamental, pois a desidratação causa sonolência e fadiga. O lanche deve seguir o que a pessoa já esta acostumada. Se gostar de beliscar, leve algumas opções pequenas ou então faça um lanche único em um determinado momento da prova, mas não deixe de comer de 3h em 3h. Mas os lanches devem sempre obedecer à seguinte regra: uma proteína e um carboidrato. Exemplos: biscoitos simples ou torradas e um achocolatado; biscoito ou uma fruta e um iogurte; uma barra de cereal/ grãos/ proteína e um suco; frutas secas e um polenguinho ou iogurte. É importante optar sempre pelo que gosta e não ao novo, às vezes o que você não esta acostumado a comer pode trazer desconforto. No caso do chocolate pode sim ajudar. Tem quem prefira a goma de mascar, melhor se for sem açúcar.
Confira os alimentos que contribuem para a saúde do cérebro:
_ Frutas vermelhas (amoras, framboesas, morango, cereja, uva escura, romã, açaí, cranberry e goji berry): ajudam a proteger o cérebro e melhoram a capacidade de aprendizagem. Indicação: 1 xícara delas ao dia;
_ Peixes/ cápsulas de óleo de peixe, semente de linhaça ou chia: são fontes de ômega 3, nutriente essencial para o bom funcionamento do cérebro. Esse nutriente é o componente das células nervosas e da bainha de mielina que ajudam na rapidez de transmitir informações de uma célula para outra. Indicação: 1 porção de peixe (salmão, sardinha e arenque) 2 a 3 vezes na semana e 1 colher de sopa das sementes por dia;
_ As oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins): são boas fontes de Vitamina E. Na deficiência dessa vitamina a função cognitiva fica comprometida, além disso, esse nutriente auxilia na prevenção contra doenças vasculares. Indicação: 30g ao dia. Dê preferência para preparações sem adição de sal;
_ Chocolate amargo/ 70% cacau: fonte de antioxidantes, cafeína e teobromina que melhoram concentração e foco. Indicação: sem exageros, no máximo 30g por dia;
_ Abacate/ Óleo de abacate: melhoram o funcionamento do cérebro, auxiliando no fluxo sanguíneo cerebral e na chegada de nutrientes e oxigênio ao órgão. Indicação: é rico em gorduras, por isso o consumo diário de ¼ da fruta ou 2 colheres de sopa do óleo não devem ser ultrapassados;
_ Grãos integrais (aveia, pão e arroz): são fontes de Vitaminas do complexo B que atuam como co-fatotes de reações que influenciam no desempenho cognitivo. Além disso, possuem o Zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Indicação: estes devem estar presentes em todas as refeições;
_ Chá verde/ chá mate: contêm cafeína, estimulante que auxiliam na concentração e disposição, e catequinas com ação antioxidante que combatem os radicais livres. Indicação: não deve exagerar em seu consumo, 3 xícaras de chá ao dia;
_ Lecitina de soja: melhora a depressão e função cognitiva. Indicação: vendida em cápsulas ou em pó, deve ser consumida conforme sugestão do fabricante.
*Mayra Carvalho é nutricionista e reside na cidade de Juiz de Fora/MG. Contato: [email protected]
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