{"id":497733,"date":"2020-03-30T11:00:00","date_gmt":"2020-03-30T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.estrategiaconcursos.com.br\/blog\/?p=497733"},"modified":"2020-03-30T11:51:53","modified_gmt":"2020-03-30T14:51:53","slug":"exercicios-fisicos-e-a-quarentena-como-se-manter-ativo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.estrategiaconcursos.com.br\/blog\/exercicios-fisicos-e-a-quarentena-como-se-manter-ativo\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios f\u00edsicos e a quarentena: Como se manter ativo?"},"content":{"rendered":"\n

A MANUTEN\u00c7\u00c3O<\/strong> DA APTID\u00c3O F\u00cdSICA EM QUARENTENA<\/h2>\n\n\n\n

Ol\u00e1, amigos do Estrat\u00e9gia Concursos, como est\u00e3o?<\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 sei, desesperados por n\u00e3o poderem praticar suas atividades f\u00edsicas e receosos em perder tudo aquilo que arduamente conquistaram at\u00e9 aqui. Mas n\u00e3o se preocupem, \u00e9 poss\u00edvel manter sua aptid\u00e3o f\u00edsica<\/strong> atrav\u00e9s de um pequeno ajuste no seu planejamento. Quer saber como? Venham comigo!<\/p>\n\n\n\n

Para quem ainda n\u00e3o me conhece, muito prazer! Eu me chamo Jonathan Roitman<\/strong>, sou professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e especialista em Reabilita\u00e7\u00e3o Card\u00edaca e Atividade F\u00edsica em Sa\u00fade pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF).<\/p>\n\n\n\n

Atuei em diversas \u00e1reas da profiss\u00e3o como clubes e academias. Hoje, sou servidor p\u00fablico e leciono exclusivamente aqui no Estrat\u00e9gia Concursos<\/strong>, preparando nossos alunos para concursos p\u00fablicos na nossa \u00e1rea.<\/p>\n\n\n\n

Ali\u00e1s, voc\u00ea \u00e9 da \u00e1rea? Est\u00e1 se preparando para concursos em educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica? Ent\u00e3o d\u00ea uma olhada neste artigo em que fazemos uma ampla an\u00e1lise sobre a educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a> para concursos.<\/p>\n\n\n\n

Neste artigo, trago para voc\u00eas algumas informa\u00e7\u00f5es que julgo relevantes sobre exerc\u00edcios f\u00edsicos em \u00e9poca de quarentena<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Este texto serve para todos aqueles que est\u00e3o com\ndificuldades em manter uma rotina de exerc\u00edcios por n\u00e3o terem acesso \u00e0s\nacademias ou mesmo a determinados locais onde praticavam suas atividades.<\/p>\n\n\n\n

Nem preciso dizer o qu\u00e3o importante \u00e9 a atividade f\u00edsica\npara quem est\u00e1 estudando (ou n\u00e3o), n\u00e9? Perder o ritmo sem d\u00favida \u00e9 um grande\nproblema!<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, a proposta aqui \u00e9 passar para voc\u00eas algumas informa\u00e7\u00f5es importantes para que se mantenham minimamente ativos<\/strong> e mantenham seus n\u00edveis de aptid\u00e3o f\u00edsica<\/strong> at\u00e9 que possamos retornar \u00e0s nossas atividades normais. Fechado?<\/p>\n\n\n\n

PERIODIZA\u00c7\u00c3O (PLANEJAMENTO): FASE DE MANUTEN\u00c7\u00c3O\/RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/h2>\n\n\n\n

Para in\u00edcio de conversa, em se tratando de treinamento desportivo, voc\u00eas sabem o que \u00e9 periodiza\u00e7\u00e3o<\/strong>? N\u00e3o? Eu explico.<\/p>\n\n\n\n

Periodiza\u00e7\u00e3o \u00e9 basicamente um planejamento<\/strong> de treino com base num espa\u00e7o de tempo.<\/p>\n\n\n\n

Se pensarmos nos atletas, a periodiza\u00e7\u00e3o (planejamento) vai\nlevar em conta a temporada de jogos e competi\u00e7\u00f5es. Faria sentido um treino\nsuperpesado na v\u00e9spera de um jogo? Claro que n\u00e3o! Voc\u00ea mesmo pode perceber que\no ideal, antes de um jogo, \u00e9 o descanso, para que o atleta chegue 100% \u00e0\npartida. Confere?<\/p>\n\n\n\n

A palavra periodiza\u00e7\u00e3o deriva de per\u00edodo, uma por\u00e7\u00e3o ou divis\u00e3o do tempo em pequenos segmentos mais f\u00e1ceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho m\u00e1ximo nas principais competi\u00e7\u00f5es.<\/em> (BOMPA, 2002)<\/p>\n\n\n\n

O que voc\u00eas precisam extrair disso, \u00e9 que a intensidade e o\nvolume de treinamento devem variar de acordo com o planejado, o que leva em\nconta os fatores espec\u00edficos de cada indiv\u00edduo e o momento em que estamos\nvivendo.<\/p>\n\n\n\n

Quando voc\u00ea \u00e9 iniciante e come\u00e7a seu treinamento, a carga e o volume s\u00e3o baixos e aos poucos seu professor vai aumentando gradativamente essas vari\u00e1veis. Isso se aplica, tamb\u00e9m, \u00e0 dificuldade imposta pelo exerc\u00edcio: iniciamos com exerc\u00edcios mais simples e vamos dificultando cada vez mais. Isso tamb\u00e9m faz parte do princ\u00edpio da progress\u00e3o<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

Acontece que mesmo alunos avan\u00e7ados necessitam de descanso, de recupera\u00e7\u00e3o. Essa \u00e9 uma fase important\u00edssima do planejamento. \u00c9 justamente nesse ponto que temos a chamada supercompensa\u00e7\u00e3o<\/strong>, que \u00e9 quando seu organismo se recupera a n\u00edveis maiores do que estava no in\u00edcio do programa de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e1, mas o que isso tem a ver com voc\u00ea e a quarentena?<\/p>\n\n\n\n

Ora, voc\u00ea, que estava treinando, tinha um planejamento, certo? A quarentena chegou e o obrigou a diminuir o ritmo ou at\u00e9 mesmo a parar. O que fazer? Simples! Vamos reajustar o seu planejamento e antecipar a fase de recupera\u00e7\u00e3o para agora<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 que estamos em quarentena e cheios de limita\u00e7\u00f5es para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios, podemos ajustar nosso programa de modo a focar na manuten\u00e7\u00e3o de nossa aptid\u00e3o f\u00edsica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Essa fase \u00e9 a mais f\u00e1cil de fazermos em confinamento, isso\nporque a necessidade de est\u00edmulo \u00e9 menor. Voc\u00ea levantava 20kg em determinado\nexerc\u00edcio na academia? Na fase de manuten\u00e7\u00e3o pode usar 10kg (s\u00f3 exemplificando,\nvamos chegar l\u00e1).<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea corria 30 minutos todos os dias? Pode caminhar 15\nminutos, subir 10 minutos de escadas etc.\n\nO\nque quero mostrar com isso \u00e9 que seu planejamento \u00e9 flex\u00edvel e a medida\nacertada a tomar no momento \u00e9 o adiantamento da fase da manuten\u00e7\u00e3o, para que\nvoc\u00ea possa resguardar seu n\u00edvel de aptid\u00e3o f\u00edsica!\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n

\"Educa\u00e7\u00e3o<\/figure><\/div>\n\n\n\n

MANUTEN\u00c7\u00c3O: COMO AJUSTAR O TREINO PARA N\u00c3O PERDER CONDICIONAMENTO F\u00cdSICO?<\/h2>\n\n\n\n

Nas pr\u00f3ximas linhas, ent\u00e3o, darei dicas espec\u00edficas para que voc\u00ea tome atitudes em rela\u00e7\u00e3o a seu treinamento, para que possa entrar na fase de manuten\u00e7\u00e3o e preservar<\/strong> ao m\u00e1ximo tudo aquilo que j\u00e1 conquistou com seu treinamento original.<\/p>\n\n\n\n

Isso servir\u00e1 para o condicionamento f\u00edsico, for\u00e7a, flexibilidade ou massa muscular<\/strong>. Voc\u00ea n\u00e3o precisar\u00e1 de nenhum equipamento espec\u00edfico. S\u00f3 quero que fique claro que minha ideia n\u00e3o \u00e9 prescrever um treinamento. S\u00e3o dicas que cada um dever\u00e1 adaptar a sua realidade e condi\u00e7\u00e3o. O ideal \u00e9 consultar o professor que o acompanha para verificar se h\u00e1 contraindica\u00e7\u00e3o para seu caso.<\/p>\n\n\n\n

Essas pequenas atividades, al\u00e9m de promoverem o est\u00edmulo necess\u00e1rio, trazem motiva\u00e7\u00e3o<\/strong> para voc\u00ea. E essa vari\u00e1vel \u00e9 apontada como uma das mais importantes na busca por resultados!<\/p>\n\n\n\n

Antes de avan\u00e7armos, leia esta pr\u00f3xima frase em voz bem\nalta:<\/p>\n\n\n\n

TODO EST\u00cdMULO \u00c9 V\u00c1LIDO!!!<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Entendam: mesmo que seja pouco tempo, pouca carga, ou pouco\nvolume, todo est\u00edmulo \u00e9 v\u00e1lido para que voc\u00ea mantenha seu n\u00edvel de aptid\u00e3o\nf\u00edsica. N\u00e3o pense que est\u00e1 perdendo tempo ou que esse pouco est\u00edmulo n\u00e3o vai\nadiantar. VAI SIM! TODO EST\u00cdMULO \u00c9 V\u00c1LIDO! Vamos l\u00e1!<\/p>\n\n\n\n

MANUTEN\u00c7\u00c3O DE CONDICIONAMENTO F\u00cdSICO<\/h2>\n\n\n\n

Aqui a ideia \u00e9 manter sua capacidade aer\u00f3bia<\/strong>. Se voc\u00ea costuma correr, nadar, praticar esporte, e neste momento est\u00e1 impedido, podemos criar uma forma de voc\u00ea manter esse condicionamento para sentir menos quando voltar. Vamos \u00e0s dicas:<\/p>\n\n\n\n

1 – Subir escadas<\/strong> – \u00c9 um excelente exerc\u00edcio aer\u00f3bio. Voc\u00ea pode utilizar as escadas do seu pr\u00e9dio ou casa (se tiver) para se exercitar. Suba de degrau em degrau ou de dois em dois. A descida tamb\u00e9m \u00e9 relevante.<\/p>\n\n\n\n

2 – Pequenos circuitos<\/strong> – Fa\u00e7a na sua sala ou corredor, uma linha de chinelos ou t\u00eanis afastados a cada 30cm. Esse caminho poder\u00e1 ser usado para diversas movimenta\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea pode fazer um zigue-zague lateral ou frontal, pode saltar sobre eles com os dois p\u00e9s ao mesmo tempo ou um por vez etc. Indo e voltando e ser\u00e1 um bom exerc\u00edcio!<\/p>\n\n\n\n

3 – Pular corda<\/strong> – N\u00e3o precisa ser uma corda profissional! Qualquer objeto que pode ser usado como corda vai servir. E nem precisa de muito espa\u00e7o!<\/p>\n\n\n\n

4 – Dan\u00e7ar<\/strong> – Coloque a\u00ed uma m\u00fasica de que goste e dance \u00e0 vontade. Crie uma playlist de m\u00fasicas dan\u00e7antes, coloque umas 5 ou 6 na sequ\u00eancia e ter\u00e1 30 minutos de um excelente exerc\u00edcio! Ir at\u00e9 o ch\u00e3o est\u00e1 liberado, ningu\u00e9m vai ver mesmo, rs!<\/p>\n\n\n\n

MANUTEN\u00c7\u00c3O DA FOR\u00c7A \/ MASSA MUSCULAR<\/h2>\n\n\n\n

Se voc\u00ea pratica muscula\u00e7\u00e3o, pilates ou alguma atividade que exige sobrecarga, pode manter sua for\u00e7a e massa muscular<\/strong> com outros exerc\u00edcios ou adapta\u00e7\u00f5es dos que j\u00e1 faz, usando apenas o peso do corpo ou incrementando carga com algo que tenha em sua pr\u00f3pria casa. Vejamos algumas possibilidades:<\/p>\n\n\n\n

1 – Flex\u00e3o de bra\u00e7os no solo<\/strong> – Essa aqui \u00e9 cl\u00e1ssica, n\u00e9? A famosa flex\u00e3o de bra\u00e7os trabalha diversos m\u00fasculos importantes como o peitoral, o ombro e o tr\u00edceps. Ainda que seja f\u00e1cil pra voc\u00ea, lembre que estamos na fase de manuten\u00e7\u00e3o. O importante \u00e9 o est\u00edmulo, lembra? Ent\u00e3o voc\u00ea pode fazer, ainda que precise fazer 3×20 repeti\u00e7\u00f5es. Isso certamente estimular\u00e1 sua musculatura e evitar\u00e1 que ela atrofie! Quem tem dificuldade pode fazer apoiando os joelhos no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

2 – Barra fixa<\/strong> – Se houver essa possibilidade para voc\u00ea, a barra \u00e9 outro exerc\u00edcio excelente. Trabalha b\u00edceps, costas e tamb\u00e9m o ombro. Mesmo que seja dif\u00edcil pra voc\u00ea, ainda que s\u00f3 consiga fazer 3, 4 repeti\u00e7\u00f5es, n\u00e3o tem problema. Repita 3x, que ter\u00e1 um est\u00edmulo…??? V\u00e1lido!<\/p>\n\n\n\n

3 – Agachamento ou \u201csentar e levantar\u201d<\/strong> – Fa\u00e7a agachamentos em casa, iguais aos que voc\u00ea faz na academia. Mesmo que seja com menos peso, far\u00e1 uma for\u00e7a \u00fatil para n\u00e3o perder a for\u00e7a ou massa muscular. Voc\u00ea pode fazer de forma unilateral para dificultar: coloque um p\u00e9 na frente, outro atr\u00e1s e agache. Pode segurar um saco de arroz em cada m\u00e3o para colocar peso, ou qualquer coisa que possa incrementar. No caso do \u201csentar e levantar\u201d, basta sentar numa cadeira e levantar sem apoiar as m\u00e3os em nada. Levante e sente algumas vezes. D\u00ea intervalo e repita o processo. 2 ou 3 vezes j\u00e1 estimular\u00e3o os membros inferiores.<\/p>\n\n\n\n

4 – Panturrilha<\/strong> – Voc\u00ea pode usar qualquer degrau que tenha por a\u00ed. Fa\u00e7a movimentos de ficar na ponta do p\u00e9. Calcanhar pra cima, calcanhar pra baixo. Repetidas vezes. Isso estimular\u00e1 a musculatura da panturrilha mantendo a for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

MANUTEN\u00c7\u00c3O DA FLEXIBILIDADE<\/h2>\n\n\n\n

Alongamentos<\/strong> s\u00e3o, sem d\u00favida, os mais f\u00e1ceis de fazermos com pouco espa\u00e7o. N\u00e3o precisamos inventar. Ent\u00e3o, para mantermos nosso n\u00edvel de flexibilidade, n\u00e3o precisamos, neste momento, daquela superaula de alongamento que voc\u00ea faz na academia. Basta manter algumas das posi\u00e7\u00f5es que j\u00e1 conhece. Use apoios, cadeiras, colchonetes etc. Mas alongar \u00e9 algo que podemos fazer todos os dias.<\/p>\n\n\n\n

Destaco ainda mais a import\u00e2ncia do alongamento pelo fato de o confinamento trazer pouca mobilidade<\/strong> para n\u00f3s. O alongamento ajudar\u00e1 na manuten\u00e7\u00e3o da amplitude articular e muitos outros benef\u00edcios! Sem desculpas!!!<\/p>\n\n\n\n

MANUTEN\u00c7\u00c3O DE POSTURA \/ EQUIL\u00cdBRIO<\/h2>\n\n\n\n

Vou listar alguns exerc\u00edcios abaixo que certamente est\u00e3o entre os mais relevantes. Ajudam a manter nossa postura e equil\u00edbrio<\/strong>. S\u00e3o muito importantes para a sa\u00fade como um todo. Os nomes podem variar, mas tentarei descrever para que voc\u00ea identifique!<\/p>\n\n\n\n

1 – Ponte frontal<\/strong> – O terror de todos, rs. Com um colchonete ou tapete, de barriga para baixo, mantenha os joelhos estendidos e apoie seu tronco nos seus cotovelos. Eles devem estar alinhados ao seu ombro. Basta manter essa posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, contraindo bem o abd\u00f4men e sem deixar de respirar.<\/p>\n\n\n\n

2 – Abdominais <\/strong>– \u00c9 outro exerc\u00edcio facilmente feito em casa. Em qualquer colchonete, tapete ou superf\u00edcie voc\u00ea pode fazer aqueles abdominais cl\u00e1ssicos. Tanto aquele pra frente (supra) quanto para os lados (obl\u00edquos). Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o coloque carga, mais uma vez ajudar\u00e1 com a manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

3 – Equil\u00edbrio num p\u00e9 s\u00f3<\/strong> – Muito simples. Basta ficar de p\u00e9 e colocar um dos joelhos para frente erguendo um dos p\u00e9s. Tente permanecer im\u00f3vel em um p\u00e9 s\u00f3. Depois alterne para o outro p\u00e9. Est\u00e1 muito f\u00e1cil? Experimente fechar os olhos um pouquinho. N\u00e3o tem problema se acabar apoiando o p\u00e9 no ch\u00e3o. Melhor que cair, rs.<\/p>\n\n\n\n

MANTENHAM O FOCO!<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9 isso, galera! Minha ideia era trazer informa\u00e7\u00f5es para que voc\u00ea se estimule a manter seu condicionamento f\u00edsico em tempos de quarentena<\/strong> \u2013 ou quem sabe acabar com suas desculpas de que n\u00e3o d\u00e1 pra fazer nada confinado! rs<\/p>\n\n\n\n

Espero que tenha sido \u00fatil para voc\u00eas.<\/p>\n\n\n\n

Tem alguma d\u00favida? Quer perguntar algo? Aqui vai meu\nInstagram:<\/p>\n\n\n\n

www.instagram.com\/profjonathanroitman<\/strong><\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o se esque\u00e7am de que temos nosso curso regular de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong> aqui no Estrat\u00e9gia Concursos! A aula 00 \u00e9 gratuita! Confira!<\/p>\n\n\n\n

Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica para concursos p\u00fablicos<\/a><\/p>\n\n\n\n

Um forte abra\u00e7o e at\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n\n\n\n

Professor Jonathan Roitman<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A MANUTEN\u00c7\u00c3O DA APTID\u00c3O F\u00cdSICA EM QUARENTENA Ol\u00e1, amigos do Estrat\u00e9gia Concursos, como est\u00e3o? J\u00e1 sei, desesperados por n\u00e3o poderem praticar suas atividades f\u00edsicas e receosos em perder tudo aquilo que arduamente conquistaram at\u00e9 aqui. Mas n\u00e3o se preocupem, \u00e9 poss\u00edvel manter sua aptid\u00e3o f\u00edsica atrav\u00e9s de um pequeno ajuste no seu planejamento. 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